De meeste mensen weten dat hydratatie belangrijk is. Helaas denken de meeste mensen ook verkeerd over hydratatie.
Het is niet hun schuld. Van jongs af aan leren we dat meer water altijd beter is. Mensen denken dat als we niet acht glazen water per dag drinken, we zullen uitdrogen. Maar is er enige wetenschap achter deze 8 glazen regel?
De 8 glazen regel lijkt te zijn ontstaan bij Irwin Stillman, een arts uit de jaren 1960 die adviseerde om 2 liter water per dag te drinken. Dit was eigenlijk minder dan het doel van 2,5 liter dat in de jaren 1940 door de Amerikaanse National Academy of Science was vastgesteld. Geen van beide doelen wordt ondersteund door wetenschappelijk rigoureuze gegevens.
Deze verwarring rond hydratatie heeft wel bepaalde gevolgen vandaag de dag. Veel atleten drinken te veel water en vertonen symptomen van een laag natriumgehalte in het bloed, ook bekend als hyponatriëmie. Vooral bij duursporten is deze aandoening helaas veel voorkomend en gevaarlijk.
"Ach, drink meer water"-aanbevelingen creëren ook problemen voor mensen op koolhydraatarme diëten, volwaardige voeding diëten en vasten regimes. Deze gezondheidsbewuste mensen hebben de neiging om te veel water te consumeren terwijl ze een andere pijler van hydratatie verwaarlozen: natrium (Zout).
Wanneer mensen hun elektrolyten consumeren, voelen ze zich vrijwel onmiddellijk beter: meer energie, mentale functie, slaap, sportprestaties en meer. Laten we eerst de fundering leggen.
De Juiste Manier om Naar Hydratatie te Kijken
Denk aan hydratatie als een proces dat twee inputs vereist: water en elektrolyten
De waarheid is dat gezonde mensen zelden uitgedroogd raken. Waarom? De meeste mensen krijgen al genoeg water binnen. Wanneer ons lichaam meer water nodig heeft, vertellen speciale receptoren actief in een gebied in onze hersenen — de hypothalamus — dat ons bloedvolume laag is. Dan krijgen we dorst.
Voor de inname van onze elektrolyten hebben we niet zo een “drink reflex” maar we voelen wel dat we meer “craven” naar zoutige dingen.
Elektrolyten (vooral natrium) zijn essentieel voor hydratatie. Laten we de wetenschap achter deze vastellingen verklaren.
Wat is Vochtbalans en Hoe Werkt het?
Als je hydratatie opzoekt in een medisch leerboek, vind je voortdurende verwijzingen naar vochtbalans. Hydratatie is bijna synoniem met deze term. Vochtbalans beschrijft hoe water wordt verdeeld in je lichaamsweefsels. En aangezien we grotendeels uit water bestaan, is deze verdeling belangrijk.
Denk erover na. Wat zorgt ervoor dat je bloed stroomt? Wat houdt je huid vochtig? Hoe verwijder je gifstoffen via zweet, urine en ontlasting? Vloeistoffen. Een juiste vochtbalans (ook wel gezonde hydratatie genoemd) betekent dat al deze processen soepel verlopen. Het betekent dat bloed, zweet, tranen en urine goed stromen, naast andere functies.
Naast water zijn elektrolyten belangrijke bestanddelen in dit systeem. Natrium reguleert de vloeistof buiten je cellen, terwijl kalium het binnen de cellen reguleert. Over het algemeen slaagt je lichaam erin de vochtbalans zonder enige bewuste sturing te handhaven. Zo werkt het:
Als je te veel water drinkt, scheid je meer vloeistoffen uit via urine.
Als je niet genoeg water drinkt, krijg je dorst.
Als je te veel elektrolyten consumeert, scheid je meer elektrolyten uit via urine.
Als je te weinig elektrolyten consumeert, haalt je lichaam deze mineralen uit bot.
Het is belangrijk dat we optimale hoeveelheden water en elektrolyten consumeren om alles soepel te laten verlopen.
10 Voordelen van Gehydrateerd Blijven
Wanneer je voldoende water en elektrolyten consumeert, zullen je lichaamsvloeistoffen mooi in balans zijn. Hier zijn 10 manieren waarop je lichaam je zal bedanken.
#1: Meer energie
Lage energie is een waarschuwingssignaal voor natriumtekort. We zien het de hele tijd, vooral bij atleten (die extra natrium verliezen via zweet) en degenen die een koolhydraatarm dieet volgen of vasten (die extra natrium verliezen via urine).
#2: Verbeterde hersenfunctie
Hersennevel is een ander veelvoorkomend symptoom van natriumtekort. Natrium is cruciaal voor hersenfunctie. Samen met kalium geleidt het elektriciteit tussen hersencellen zodat je deze woorden kunt lezen. Je hersenen zijn ook afhankelijk van een juiste vochtbalans om in cerebrospinale vloeistof te blijven zweven. Nog een reden om Hydr8 te drinken.
#3: Minder spierkrampen
De meeste mensen geloven dat uitdroging spierkrampen veroorzaakt, maar de wetenschap zegt anders. Zelfs het verliezen van 5% van je lichaamsgewicht aan water (ernstige uitdroging) lijkt de frequentie van krampen niet te verhogen. Een waarschijnlijkere oorzaak is een tekort aan elektrolyten.
In de jaren 1920 verminderde zoutsuppletie krampen bij industriële werknemers, en meer recentelijk kregen voetbalspelers met zoutiger zweet vaker krampen dan hun teamgenoten. Zorg voor voldoende natrium voor een juiste vochtbalans en je zult minder krampen krijgen. Zo simpel is het.
#4: Minder hoofdpijn
Een hoofdpijn kan veel oorzaken hebben. Twee mogelijke oorzaken zijn uitdroging en een tekort aan elektrolyten — dus als je niet hydrateert met water en elektrolyten, kan hoofdpijn volgen.
#5: Betere prestaties
Als je zweet, verlies je zowel water als natrium. Beide moeten worden vervangen om je lichaam soepel te laten functioneren. Bezoek de finish van een marathon en je zult de gevolgen zien van alleen H2O vervangen. Een groot percentage duursporters heeft medische zorg nodig, vaak in de vorm van intraveneus zoutoplossing. Hoe meer je zweet, hoe meer natrium je nodig hebt. In warme klimaten kunnen atleten tot wel 7 gram natrium per dag verliezen!
#6: Makkelijker vasten en keto
Zowel keto als vasten houden het hormoon insuline laag. Lage insuline signaliseert dan je nieren om meer vloeistoffen en elektrolyten via urine uit te scheiden. De resulterende tekorten veroorzaken een scala aan symptomen — hoofdpijn, lage energie, hersennevel, krampen — genaamd keto-griep. Het verhogen van elektrolyten (vooral natrium) lost het over het algemeen op.
#7: Gezonde bloeddruk
Hoge bloeddruk (hypertensie) is een goed gedocumenteerd risicofactor voor hartziekten. Elektrolyten zijn belangrijk om dit risico te verkleinen.
Kalium is met name uitgebreid bestudeerd op dit gebied. Hogere kaliuminname is gecorreleerd met lagere bloeddrukken, en kaliumsuppletie is klinisch aangetoond om de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie.
En natrium dan? Is het niet slecht voor de bloeddruk? Hoewel mensen met hoge bloeddruk baat kunnen hebben bij het verminderen van hun natriumconsumptie, betekent dat niet dat iedereen er baat bij heeft, of zelfs dat natrium hoge bloeddruk veroorzaakt.
#8: Soepeler spijsvertering
Hydratatie is essentieel in alle stadia van de spijsvertering. Water is het smeermiddel dat ervoor zorgt dat alles daarbeneden blijft bewegen. Magnesium kan ook helpen bij obstipatie. De vorm die het meest is bestudeerd vanwege het laxerende effect is magnesiumoxide.
#9: Gezonde huid
De gezondheid van de huid hangt af van de hydratatietoestand. Als je niet goed hydrateert, kun je last krijgen van een droge huid of gesprongen lippen. Maar een droge huid bewijst niet dat je uitgedroogd bent. Deze aandoening, zoals de meeste, is multifactorieel. Zinktekort, vitamine A-tekort, lage omgevingsvochtigheid en vele andere factoren beïnvloeden de gezondheid van de huid.
#10: Verbeterde slaap
Het belangrijkste elektrolyt dat voor slaap is bestudeerd, is magnesium. Suppletie met magnesium heeft niet alleen aangetoond slapeloosheid te verminderen, maar ook de diepe slaap bij ouderen te verhogen.
Hoe Gehydrateerd te Blijven
Je lichaam is goed in het reguleren van de waterinname: drink gewoon als je dorst hebt. Het is echter niet zo goed in het aansporen om elektrolyten te consumeren. Daarom is het belangrijk om er bewust voor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Hoeveel is genoeg? Naar mijn mening suggereren de literatuur optimale innamen tussen de 4-6 gram natrium, 3.5-5 gram kalium en 400-600 mg magnesium. Natrium-, kalium- en magnesiumtekort komen allemaal vrij vaak voor — de meeste mensen halen deze doelen niet.
Als je vaak zweet, vast, een koolhydraatarm, paleodieet, of volwaardige voedingsdieet volgt, of een combinatie daarvan, let dan speciaal op je natriuminname. Meet wat je binnenkrijgt, en pas het dan aan op basis van hoe je je voelt — je energie, cognitieve functie, spierkrampen, hoofdpijn en slaapkwaliteit hebben allemaal baat bij het vermijden van een natriumtekort.
Voor veel mensen is natrium de ontbrekende schakel naar optimale hydratatie. Je zult het verschil merken als je het goed doet.
