Wanneer iemand zegt: "Ik moet mezelf hydrateren," bedoelen ze meestal: "Ik moet meer water drinken." Maar water is niet de beste drank voor hydratatie. Het is noodzakelijk om gehydrateerd te blijven, maar op zichzelf is het niet voldoende. Laat me dit even toelichten.
Wanneer je jezelf opnieuw hydrateert met gewoon water, verwaarloos je een cruciaal onderdeel van de vochtbalans: elektrolyten. Het is alsof je de vloeistoffen in je auto bijvult, maar je olie vergeet. De machine zal niet goed draaien.
"Maar bestaan er om die reden niet juist sportdranken?" zou iemand kunnen antwoorden. "Voor atleten om zich opnieuw te hydrateren na vochtverlies door inspanning?" Het probleem is dat sportdranken tientallen jaren geleden zijn ontworpen, toen we het schadelijke effect van chronische hogere suikerinname nog niet begrepen. (Het risico op bijna elke chronische ziekte neemt toe.) Sportdranken kunnen je beter hydrateren dan gewoon water, maar de negatieve effecten van hydratatie via suikerhoudende sportdranken zijn hoog.
Sportdranken bevatten over het algemeen ook niet genoeg elektrolyten. Atleten verliezen op een warme dag 3,5 tot 7 gram natrium, niet de paar honderd milligram in de meeste sportdranken of elektrolyten poeders (en het is lastig om een drank te vinden met een behoorlijke dosis kalium of magnesium).
Nou, het is jouw geluksdag. Je bent op de juiste plek om meer te leren over hydratatie drankjes die:
- Vrij zijn van suiker en kunstmatige rommel
- Gevuld zijn met de noodzakelijke elektrolyten
- Super handig zijn (geen scheikunde of schoonmaak vereist)
Spoiler alert: het mengen van je water met Hydr8 vinkt al deze boxen aan. Maar als je de ins en outs van hydratatie wilt leren, waarom elektrolyten belangrijk zijn, hoeveel van elk elektrolyt je nodig hebt, en het wetenschappelijk bewijs achter de creatie van een ideale hydratatie drank, blijf dan lezen!
Wat het betekent om gehydrateerd te blijven?
Een definitie van hydratatie? De handeling van water drinken. Zo gebruiken de meeste mensen de term.
Maar ik geef de voorkeur aan de meer functionele, tekstboekachtige definitie: "het handhaven van voldoende vocht in lichaamsweefsels." Het handhaven van een juiste staat van vochtbalans is het heilige doel van hydratatie.
Het meeste balanceren van vloeistoffen gebeurt automatisch. Je lichaam heeft veel systemen die het zware werk achter de schermen doen. Laat me wat voorbeelden delen.
Voorbeelden van automatisch vloeistofbalans:
Als je niet genoeg vloeistof binnenkrijgt, scheidt je hersenen antidiuretisch hormoon (ADH) af om urinair vochtverlies te stoppen.
Als je te veel vloeistof binnenkrijgt, onderdrukken je hersenen ADH.
Als je niet genoeg natrium binnenkrijgt (natrium is ook cruciaal voor vochtbalans), scheiden je nieren aldosteron af om dat mineraal vast te houden.
Dorst is een ander systeem voor vloeistofbalans dat deels automatisch werkt. Als je uitgedroogd bent, detecteren receptoren in je hersenen je dalende bloedvolume en maken je dorstig. Als je iets drinkt, verdwijnt de dorst.
Omdat dorst strak gereguleerd is, is drinken wanneer je dorst hebt een uitstekende strategie om gehydrateerd te blijven. Maar dat is slechts de helft van de strategie.
Waarom elektrolyten belangrijk zijn?
Om gehydrateerd te blijven, moet je zowel vloeistoffen als elektrolyten consumeren. De meeste mensen krijgen genoeg vloeistoffen binnen, maar komen tekort aan elektrolyten.
De belangrijkste elektrolyten die de vochtbalans (oftewel hydratatie) reguleren, zijn natrium en kalium. Jouw status voor beide mineralen bepaalt de hoeveelheid water binnen en buiten je cellen. Maar dit is slechts het topje van de ijsberg waarom elektrolyten belangrijk zijn. Laten we verder kennismaken met de natrium-kalium pomp om dieper te gaan.
Je bent al bekend met de natrium-kalium pomp omdat deze aanwezig is in ELKE cel in je lichaam. Het is hoe cellen energie gebruiken, met elkaar communiceren en voedingsstoffen transporteren. De natrium-kalium pomp is essentieel voor ons bestaan.
Waarom denk je dat elektrolyten onevenwichtigheden zulke verontrustende symptomen met zich meebrengen? (Uithoudingsatleten met een laag bloednatrium kunnen bijvoorbeeld verwardheid, gevoeligheid voor licht, lusteloosheid en zelfs epileptische aanvallen ervaren.) Dat komt doordat elektrolyten de oliën zijn die het mechanisme van het leven smeren.
Zelfs mildere tekorten kunnen problemen veroorzaken. De tekenen en symptomen van elektrolyten tekorten - krampen, botdichtheid problemen, verhoogde bloeddruk, lage energie - kunnen subtiel zijn, maar ze kunnen ook ernstig afbreuk doen aan je levenskwaliteit. Laten we het hebben over hoe je die tekorten kunt voorkomen.
Basis elektrolyten behoeften
De meeste mensen krijgen niet genoeg elektrolyten binnen. (Vooral natrium.) Maar hoeveel is genoeg?
Natriumbehoeften
De FOD adviseert om de natriuminname te beperken tot 2,3 gram per dag om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Hierdoor vrezen veel mensen zout
Maar gegevens van het prestigieuze Journal of the American Medical Association tonen aan dat 4-6 gram natrium per dag het ideale punt is om het risico op beroerte en hartaanval te minimaliseren. En 4-6 gram is slechts een startpunt. Als een atleet 7 gram natrium verliest door zweet, zal 4-6 gram per dag niet voldoende zijn. Mensen die veel zweten, degenen die hele voedingsmiddelen eten en mensen op een koolhydraatarm dieet zullen dat bedrag moeten verhogen. Diëten met whole foods bevatten weinig zout (in tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen) en koolhydraatarme diëten verhogen het natriumverlies via urine.
Als anderszins gezonde mensen klagen over vermoeidheid of een gebrek aan energie, is natriuminname vaak een goed begin om mee te experimenteren.
Kaliumbehoeften
Slechts 3% van de bevolking bereikt de door het Institute of Medicine vastgestelde richtlijn van 4,7 gram kalium per dag. Deze richtlijn is gebaseerd op de hoeveelheid kalium die nodig is om hoge bloeddruk en nierstenen te voorkomen.
Vaak krijgt natrium de schuld van hoge bloeddruk, terwijl de werkelijke boosdoeners vaak onvoldoende kalium zijn en levensstijlen die obesitas veroorzaken. Laat suiker weg, mik op 3,5-5 gram kalium per dag met een dieetgerichte aanpak, en vaak los je het werkelijke probleem op.
Magnesiumbehoeften
Magnesium is een essentieel mineraal dat het beste wordt gevonden in donkere bladgroenten. Als mensen een tekort aan magnesium hebben (misschien 30% van de bevolking), lopen ze een hoger risico op osteoporose, hartziekten, chronische ontstekingen en vele andere aandoeningen.
Op basis van de beschikbare gegevens zouden de meeste mensen moeten streven naar 400-600 mg magnesium per dag. Dit is iets hoger dan de standaardaanbeveling, maar er zijn geen nadelen aan het binnenkrijgen van wat extra magnesium. Onze Hydr8-servings bevatten reeds 250 mg Magnesium =)
Andere elektrolytbehoeften
Ik zal kort ingaan op de andere elektrolyten:
Mik op 1 gram calcium uit voedingsbronnen. (Calciumsupplementen zijn in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.)
Maak je geen zorgen over fosfor. De meeste mensen krijgen te veel binnen.
Maak je geen zorgen over bicarbonaat. Je produceert het van nature.
Maak je geen zorgen over chloride. Het zit in tafelzout samen met natrium.
Nu we de elektrolytbehoeften hebben behandeld, laten we een drankje maken.
Elementen van een goed hydratatiedrankje
Er zijn drie hoofdelementen van een goed hydratatiedrankje:
- De juiste elektrolyten
- Gemak
- Smaak
Laten we dieper ingaan op elk van deze.
#1: De juiste elektrolyten
Na het lezen van de vorige sectie, zou je niet verrast moeten zijn dat ik natrium, kalium en magnesium aanbeveel voor je hydratatiedrankje. Maar hoeveel van elk moet aanwezig zijn?
Je hebt minstens één gram natrium nodig (de hoeveelheid in elk zakje van Hydr8) om je basishoeveelheid te bereiken, zonder rekening te houden met aanzienlijk vochtverlies door zweet. Voor mensen die gezondheid in acht nemen, is vertrouwen op de zoutstrooier niet genoeg. Jouw elektrolytendrank moet wat gewicht in de schaal leggen.
We voegen ook 375 mg kalium en 250 mg Magnesium toe aan elk zakje Hydr8. Naast een dieet rijk aan elektrolyten, zijn deze doses bedoeld om je "bij te vullen" en tekorten te voorkomen.
#2: Gemak
Als je zelf een doe-het-zelver bent, zou je water, zout, kaliumchloridepoeder, magnesium bisglycinaal poeder en citroen kunnen mengen om een zelfgemaakt elektrolytdrankje te maken.
Of je zou een zakje Hydr8 in je waterfles kunnen leggen, schudden en nippen. Geen gedoe, geen rommel, alleen maar zoute goedheid.
#3: Smaak
Over zoute goedheid gesproken, heb ik Hydr8 al genoemd? Grapje, natuurlijk. Mijn belangrijkste punt is dat het gemakkelijk is om goede hydratatieroutines te vormen wanneer je elektrolytdrankje lekker smaakt. Ik zal je informeren over de smaakopties van Hydr8.
We hebben een verscheidenheid aan fruitige smaken - Blueberry Boost of Charged Cherry!
